寶媽寶典網

產后康復的“黃金期”,從核心訓練開始!

image
產后肥胖問題困擾很多新媽媽們,產后 恢復身材該怎么做呢?這些小 動作,堅持運動 鍛煉,輕松甩掉贅肉,恢復產前好身材。
產后康復鍛煉的最佳時間產后1~3個月是心理最脆弱、生理最虛弱的時期。
有調查表明,全世界約有28.6%的媽媽因產后恢復不良引起各種后遺癥,對一生的健康產生影響。
因此,產后恢復對于產后媽媽來說是至關重要的。
產后康復的3個重要階段1、黃金期:產后42天至6個月內,屬于產后恢復的黃金期。
此時,產后的 身體最為脆弱,各項身體指標均處于嚴重失衡狀態,需要特別注意休息、飲食和運動,幫助身體恢復孕前的狀態。
2、理想期:產后6個月至一年半以內,屬于產后女性的理想恢復期。
經過黃金期的恢復,身體狀態已經基本穩定,處于恢復肌體損傷的最佳時機。
3、有效期:產后一年半至三年內,屬于產后女性的恢復末期。
在這個階段,應進行綜合調理,使身體機能達成最佳平衡,平穩過度到正常生活階段。
溫馨提示:形成規律運動、健康飲食的生活方式,什么時候開始都不算晚哦。
做好產后恢復,是對自己的一種愛, 可以解決我們所謂的“月子病”。
肩頸、腰椎、各種疼痛、“月子病”,追根究底全是肌肉的問題。
產后康復,從這5個核心訓練開始以下是適合新媽媽的五個核心訓練,建議每個動作做兩到三組, 保持每一個動作至少30秒到兩分鐘(不要勉強,循序漸進)。
1腹式呼吸腹式呼吸是在你盡可能深吸氣和吐氣時,讓你的腹部最大化的擴張和收縮,呼氣肚子收緊,吸氣肚子凸出。
腹部收縮(腹部支撐)——是進行核心訓練的主要技巧首先平躺在地上。
收縮你的整個腹部(收縮并不是吸肚子,感覺像拉粑粑用力時腹肌收縮的感覺),就像快要觸碰到胃部,這是你的起始位置。
從這里開始,執行不同的動作,比如把一只或兩只手臂伸過頭頂,或伸展抬起你的雙腿,同時保持你的 背部(下腰部)緊貼在地板上。
2瑜伽球臀橋平躺,兩膝彎曲,雙腳平放于地面或支撐在一個球上。
用腹部和骨盆支撐,下背部離開地面。
保持五秒鐘,然后重復。
3船式坐在地板上,兩膝彎曲。
略微向后傾斜你的軀干,雙腳抬離地面。
將小腿抬高與地面平行,背部挺直與臀部彎曲呈九十度。
雙臂向前伸展到一個舒適的位置,來幫助保持你的平衡。
在這里至少保持30秒。
4瑜伽球Plank將肘支撐在瑜伽球上,雙腿伸直。
收緊腹部和臀部來支撐,挺直背部保持至少30秒。
這個練習基本上就是一個標準的平板,但是要增加瑜伽球的不穩定性。
5側平板側躺,肘部在肩膀下面。
臀部和雙腳并攏,穩定身體核心,把臀部抬離地面,直到身體形成一條直線。
保持至少30秒。
重復另一邊。
可以通過抬腿進一步改善臀部的力量和穩定性。
除了以上推薦的六個動作嗎?有氧訓練當然不能少,例如:慢跑、有氧操等,一天運動45分鐘即可,當然要循序漸進,量力而行。
產后這些癥狀,肌肉力量不夠上交叉 綜合癥有些媽媽會發現,生完孩子之后,自己好像有點駝背了?而且特別容易后背痛,感覺總是挺不直腰;或者有時候會覺得頸椎酸痛,肩部發麻……如果您有這些煩惱,可能面臨因盆骨前傾而導致的上交叉綜合癥。
有沒有從圖中看到自己?正確的上半身姿勢無論是坐姿還是站姿,都是直立的,頭的位置在肩膀之上。
而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾,頸椎自然彎曲消失或減少,圓肩,中背部胸椎曲度增加,肩胛骨聳起,肩帶位置前引等癥狀。
上交叉綜合癥的主要表現是圓肩、駝背、頭部前傾。
Q:媽媽們為何會成為上交叉綜合癥易發人群?A:上交叉綜合癥狀主要是某些肌肉的張力不平衡引起的。
媽媽們每天抱著孩子,孩子從七八斤長到二十幾斤,隨之改變的不僅僅是手臂的力量,胸大肌力量也會變強(其實媽媽們從懷孕胸開始變大時,就已經變相的在鍛煉胸大肌了);奶水多,重心前傾,長期抱著孩子,髖部向前頂,上身駝背;背部肌肉松弛無力,沒有多余的力量給脊柱支撐,最終引起后背疼痛;喂奶的姿勢需要保持長期低頭,后頸力量不強,頸椎前移,最終引起頸椎疼痛。
建議:從專業角度講,上交叉綜合癥為胸肌、肩胛提肌,上斜角肌過強,訓練處方應伸展該部份的柔韌度,而不能強化訓練該部份。
下交叉綜合癥有的媽媽會奇怪,自己生完孩子,體重已經恢復正常,但是仍然小肚子凸出,還時常會感覺腰部肌肉緊張、腰酸背痛,那么很有可能就是盆骨和腰椎出現了問題,患有下交叉綜合癥了。
左,正常體態右,有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎無論是啤酒肚還是胎兒都有重量,由于重心前移,就會將身體拉向前方,但是正常走路時不可能彎著腰,需要用腰的力量將身體拉回來,最后就造成了“前挺后撅”的姿態。
有啤酒肚的人、孕婦、穿高跟鞋的辦公室女性經常會出現這樣的體態。
相當多的腰痛源于骨盆的旋轉畸形,而骨盆的旋轉變形,在健身行業叫做下交叉綜合癥。
建議:媽媽們可以通過進行康復練習,來緩解腰背部疼痛。
瑜伽老師示范的背脊運動,有助加強背部肌耐力,減少腰酸背痛;但這套動作最好在瑜伽墊上做,不要趴在床上做。
1、趴在瑜伽墊上,雙手掌心互相交疊,額頭靠在手背上。
左腿放松,右大腿肌肉收緊實,腳尖往后延伸;2、吸氣慢慢將右腿抬起約45度,腳尖不斷往后延伸,注意右髖關節骨繼續留在地板上,右臀不可翹起來。
保持3~5個呼吸;3、慢慢將右腳放松,換左腳抬起,同動作2;4、進階加強版動作,雙腳同時抬起來。
胸部下垂這個出現的原因就不用解釋了,媽媽們都懂得。
關鍵是胸下垂了,怎么辦?鍛煉胸大肌。
鍛煉胸大肌應該做什么?廣大人民最了解的一個動作就是做俯臥撐。
做不成這樣標準也沒關系,可以跪姿做。
手下不去?沒關系,做到你能做到的程度就可以啦。
當然,還有很多鍛煉胸大肌的動作:坐姿推胸、坐姿夾胸、坐姿飛鳥、仰臥推胸、仰臥夾胸等等。
有條件的媽媽可以去健身房練一練這個動作。
如果只能在家練習,那就推薦媽媽們做仰臥推胸,可以雙手持啞鈴或者礦泉水瓶進行練習。
本文轉自:中國運動康復網
custom ink pens